Работает ли подсчет калорий для похудения

Сегодня предлагаем статью на тему: "работает ли подсчет калорий для похудения" с комментариями профессионалов.

Если вас смущает вопрос о том, эффективен ли подсчет калорий или нет, то вы определенно не одиноки.

Некоторые утверждают, что подсчет калорий полезен, потому что они считают, что потеря веса сводится к концепции калорий в сравнении с калориями .

Другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто оставляет людей тяжелее, чем когда они начали. Обе стороны утверждают, что их идеи поддерживаются наукой, что только смущает ситуацию.

В этой статье рассматривается критический анализ доказательств того, работает ли подсчет калорий.

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое получает ваше тело от того, что вы едите и пьете.

Калории также могут использоваться для описания количества энергии, которое ваше тело нуждается в выполнении физических задач, включая дыхание, мышление и поддержание вашего сердечного ритма.

Количество энергии, обеспечиваемой продуктами питания, обычно регистрируется в тысячах калорий или килокалориях (ккал).

Например, одна морковь обычно предоставляет вам 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует использования 300 000 калорий или 300 ккал.

Однако, поскольку «килокалории» – это неудобное слово для использования, люди часто используют термин калорий .

Для целей этой статьи общий термин «калория» будет использоваться для описания килокалорий (ккал).

Bottom Line: Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает от продуктов питания или расходуется на различные виды деятельности.

Если вам интересно, почему калории имеют значение, вот краткий обзор того, как ваше тело использует их.

Это начинается с того, что вы едите. Еда – это то, где ваше тело получает калории, которые ему нужно для работы.

Во время пищеварения ваше тело разрушает продукты, которые вы едите, в более мелкие единицы.

Эти субъединицы могут быть использованы для создания ваших собственных тканей или для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его неотложных потребностей.

Количество энергии, получаемой вашим организмом от субъединиц, зависит от того, откуда они взяты:

  • Carbs: 4 калории на грамм
  • Белок: 4 калории на грамм
  • Жир: Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для повышения базальной скорости обмена веществ, пищеварения и физической активности. РекламаРекламаРеклама Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть

Как только ваши энергетические потребности вашего тела будут удовлетворены, любая избыточная энергия будет сохранена для будущего использования.

Некоторые из них хранятся в виде гликогена в мышцах, но большинство из них будет храниться как жир.

Поэтому, если вы едите больше калорий, чем ваше тело, вы набираете вес, в основном из жира (4, 5, 6, 7, 8, 9).

С другой стороны, если калории, которые вы получаете из своего рациона, недостаточны для удовлетворения ваших неотложных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.

Это то, что заставляет вас терять вес, в основном из жира вашего тела (10, 11, 12, 13).

Эта концепция баланса калорийности снова и снова доказывалась и сохраняется, зависит ли ваш калорий от углеводов, жира или белка (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Не все калории созданы равными

По-видимому, простой вопрос о том, калории из жира, белка и углеводов разные, противоречивы, поскольку это зависит от того, как вы на это смотрите.

Как и дюймы и килограммы, калории являются единицей измерения.

Поэтому, исключительно с точки зрения потери веса, 100 калорий будут оставаться 100 калорий, независимо от того, поступают они из яблока или пончика.

Однако, с точки зрения здоровья, все калории не создаются равными.

Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь различное качество питания и могут иметь очень разные последствия для вашего здоровья (19, 20, 21).

Различные продукты, как правило, влияют на ваш метаболизм, уровни гормонов, голод и аппетит по-разному (22, 23, 24).

Например, употребление пончиков по 100 калорий не может уменьшить ваш голод так же эффективно, как есть 100 калорий из яблок.

Таким образом, пончик может сделать вас более вероятным переедать позже в тот же день, не позволяя вам достичь дефицита калорий, необходимого для потери веса.

Если вы просто смотрите, потеряете ли вы вес, калория – это калория, и вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы горите. Но с точки зрения здоровья не все калории создаются равными. РекламаРеклама Почему это может показаться, что калории не имеют значения для снижения веса

В биологическом плане дефицит калорий всегда необходим, чтобы похудеть. Об этом нет.

Тем не менее, многие люди утверждают, что, когда вы пытаетесь похудеть,

то, что вы едите, важнее, чем , сколько вы едите. Эта претензия, как правило, подпитывается исследованиями, в которых участники диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, теряют больше веса, чем те, что относятся к диетам с высоким содержанием углеводов, несмотря на то, что они потребляют столько или даже больше общих калорий (25, 26, 27, 28).

На первый взгляд, эти исследования, похоже, предполагают, что дефицит калорий не нужен для потери веса. Они часто используются в качестве доказательства того, что подсчет калорий бесполезен.

Однако это плохое толкование доказательств по трем причинам.

1. Люди плохо оценивают то, что они едят

Многие исследования полагаются на дневниковые дневники участников, а не на прямые измерения, чтобы определить, сколько калорий они едят или сжигают через физическую активность.

К сожалению, журналы по пищевым продуктам и активности известны как очень неточные.

Читайте так же:  Уход за трикотажными изделиями

Фактически, в исследованиях сообщается, что участники обычно недооценивают, сколько они едят до 45%, и могут недооценивать потребление калорий на целых 2 000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать, насколько они двигаются на 51%. Это справедливо даже в тех случаях, когда участникам выплачивается точность (29, 30, 31, 32, 33).

Даже диетологи не справляются, когда их просят сообщить о потреблении калорий точно, хотя в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием (34).

2. Диеты с низким содержанием углеводов выше в белке и жире

Диеты с низким содержанием углеводов по умолчанию выше в белках и жирах, что может сделать вас более полными.

Это помогает уменьшить голод и аппетит и может привести к тому, что участники диеты с низким содержанием углеводов будут потреблять меньше калорий в день (12, 35, 36, 37).

Протеин также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для потери веса, по крайней мере, в определенной степени (3).

Однако несколько большее количество калорий, сжигаемых во время переваривания белка, не окажет существенного влияния на потерю веса (14, 15, 38).

3. Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира

Во многих исследованиях сообщается только об общем количестве потерянного веса, без указания того, пришел ли этот вес от потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают количество карбюраторов тела. Поскольку углеводы обычно хранятся вместе с водой в ваших клетках, снижение объема карбюратора вашего тела неизбежно приводит к потере воды (39).

Это может показаться, что низкоуглеводные диеты помогают участникам терять жир быстрее, чем они.

Исследования, контролирующие эти три фактора. Положите миф на отдых.

Чтобы по-настоящему решить дебаты о том, калории имеют значение для потери веса, посмотрите на доказательства только из исследований, которые контролируют эти три фактора.

Такие исследования постоянно показывают, что потеря веса всегда происходит от людей, потребляющих меньше калорий, чем они расходуют. Получается ли этот дефицит от употребления меньшего количества углеводов, белка или жира не имеет значения (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Определенные факторы помогают объяснить, почему калории могут показаться не имеющими отношения к потере веса. Однако исследования, контролирующие эти факторы, постоянно показывают, что дефицит калорий необходим. Реклама Почему подсчет калорий в целом работает

Подсчет калорий – это проверенный временем способ похудеть.

Фактически, многие исследования показывают, что регистрация вашего приема пищи и физической активности – очень эффективные способы похудеть (40, 41, 42, 43, 44, 45).

В одном недавнем обзоре сообщается, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, привели к тому, что участники потеряли около 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали. Кажется, что чем более последовательно вы делаете запись, тем лучше (46, 47, 48, 49).

Например, в одном исследовании сообщается, что участники, которые следили за всем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто контролировал реже.

Для сравнения, те, кто вообще не наблюдал, фактически набрали вес (47).

Существует три причины подсчета количества калорий:

Отслеживание ваших калорий может помочь вам определить, какие образцы питания вам нужно изменить, чтобы успешно похудеть (50).

  1. Несмотря на отсутствие точности, отслеживание того, что вы едите, может дать вам приблизительную основу для работы и сравнения с тем, когда вы пытаетесь уменьшить общее количество потребляемых вами калорий в день.
  2. Наконец, отслеживание того, что вы едите, может помочь вам контролировать ваше поведение. Это может помочь вам следить за ежедневными выборами, которые вы делаете, и мотивировать вас продолжать продвигаться к вашим целям.
  3. Тем не менее, важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным условием потери веса (51, 52, 53).

Что действительно важно, так это ваша способность создавать и поддерживать дефицит энергии, необходимый для похудения, даже если вы не активно осознаете, как достигается дефицит.

Подсчет калорий – это просто инструмент, который некоторые могут найти полезным.

Подсчет калорий может помочь вам сбросить вес, предоставив вам обзор того, что вы едите каждый день. Это может помочь вам определить образцы питания, чтобы изменить, удерживая вас на пути к достижению ваших целей. РекламаРеклама Лучшие способы отслеживать то, что вы едите

Если вы заинтересованы в подсчете калорий, есть несколько способов сделать это.

Все включают запись того, что вы едите, будь то на бумаге, в Интернете или в мобильном приложении.

Согласно исследованиям, метод, который вы выбираете, не имеет особого значения, поэтому наиболее эффективно выбрать тот, который вы лично предпочитаете (54, 55).

Вот пять из лучших онлайн-сайтов подсчета калорий и приложений.

Вы можете несколько противодействовать своей естественной тенденции неточно оценить, сколько калорий вы едите, используя весы и мерные чашки. Они могут помочь вам более точно измерять фрагменты пищи.

Вы также можете попробовать использовать следующие визуальные рекомендации для оценки размеров ваших частей. Они менее точны, но полезны, если у вас ограниченный доступ к шкале или мерным чашкам:

  • Бейсбол или ваш закрытый кулак. 4 унции (120 грамм):
  • Чековая книжка, или размер и толщина вашей руки, включая пальцы. 3 унции (90 грамм):
  • Колода карт, или размер и толщина ладони, минус пальцы. 1. 5 унций (45 грамм):
  • Помада или размер большого пальца. 1 чайная ложка (5 мл):
  • Кончик пальца. 1 столовая ложка (15 мл):
  • Три кончика пальца. Наконец, стоит упомянуть, что подсчет калорий только позволяет оценить вашу диету с точки зрения

. В нем мало сказано о качестве того, что вы едите. Когда дело доходит до здоровья, 100 калорий из яблок будут влиять на ваше здоровье по-другому, чем 100 калорий от пончиков.

Читайте так же:  Как ухаживать за зрелой кожей

Поэтому избегайте собирать продукты исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также рассматриваете их содержание витамина и минерала. Вы можете сделать это, отдав предпочтение целым, минимально обработанным продуктам.

Чтобы наиболее точно подсчитать свои калории, используйте журнальный журнал в сочетании с весами или измерительными чашками. Возьмите Домашнее Сообщение

Единственный способ похудеть – съесть меньше калорий, чем вы горите.

Некоторые люди могут сделать это без фактического подсчета калорий. Другие считают, что подсчет калорий является эффективным способом сознательного создания и поддержания этого дефицита.

Те, кто заинтересован в том, чтобы давать калорию, считая попытку, должны иметь в виду, что не все калории одинаковы.

Поэтому не забудьте создать свое меню вокруг минимально обработанных продуктов, богатых питательными веществами, и не основывайте свой выбор продуктов на калориях.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fmedia%2Fk2%2Fitems%2Fcache%2Fab98897d60eaa0d05c1862c118538407_L

Если вы сомневаетесь по поводу того, эффективен ли подсчет калорий для похудения, то знайте — вы не одиноки. Большинство людей, интересующихся диетами и правильным питанием, свято уверены в принцип: чтобы худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. Однако некоторые диетологи и физиологи считают подсчет калорий, мягко говоря, не совсем действенной методикой. Почему?

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FArticles%2Fpohudenie%2F3%2F4%2FEffektiven-li-podschet-kalorij-dlya-pohudeniya-2

Под калориями подразумевается некое количество тепловой энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру воды на 1 градус. В диетологии калории и килокалории (далее – «калории») описывают количество энергии, которое наше тело получает из еды и напитков. Также калориями обозначается величина энергии, которое тело затрачивает на физическую деятельность и биологические процессы, включая дыхание, пищеварение, работу органов и т. д.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FPrtnr%2FUnder_articles%2Fkak_pisat_kartiny

Основным источником энергии для нашего тела служит пища (как в твердом, так и жидком виде). Во время пищеварения еда расщепляется на компоненты: белки, жиры, углеводы. Эти составляющие являются не только важными химическими элементами, но и поставщиками энергии. 1 грамм углеводов или белков дает нам 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FArticles%2Fpohudenie%2F3%2F4%2FEffektiven-li-podschet-kalorij-dlya-pohudeniya-3

Большая часть энергии расходуется на основной (базовый) обмен веществ , который включает себя поддержание температуры тела, работу всех органов и систем, сон и все физиологические процессы в состоянии покоя.

В процессе пищеварения организм также расходует энергию, однако на разные виды пищи требуется разное количество этой энергии. На расщепление «медленных» углеводов (например, гречневую кашу) наше тело потратит больше энергии, чем на «быстрые» углеводы (леденцы, фруктовый сок и т.д.) . Также белковая еда перевариваются дольше, чем жиры. Это явление получило название «термический эффект пищи».

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FArticles%2Fpohudenie%2F3%2F4%2FEffektiven-li-podschet-kalorij-dlya-pohudeniya-4

Оставшуюся часть калорий тело тратит на повседневную деятельность и физическую активность. Причем, количество затрачиваемой энергии будет различаться у каждого человека не только от того, как много он двигается, но также благодаря индивидуальным особенностям каждого организма.

Излишки энергии, которые не пригодились, откладываются нашим телом про запас. Часть из них превращаются в гликоген в наших мышцах и печени, а другая часть уходит в жир.

Получается, что если мы едим больше калорий, чем тратим, то мы непременно будем полнеть и наоборот: если создать дефицит калорий в пище, то тело начнет худеть . И, в целом, принцип дефицита калорий работает. Но оказалось, что в этом вопросе не всё так просто.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FArticles%2Fpohudenie%2F3%2F4%2FEffektiven-li-podschet-kalorij-dlya-pohudeniya-5

В вопросе эффективности подсчета калорий для похудения есть одна проблема, но она является главным камнем преткновения многих худеющих. Дело в том, что 1 калория, полученная из белка совсем не равна 1 калории из углеводов или жира. С точки зрения физиологии нашего тела все эти калории имеют разный эффект. Если мы съедаем пирожное в 200 кКал, то это будут вовсе не такие же калории, которые мы получим из 3-4 яблок или куска рыбы (той же калорийностью в 200кКал).

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FPrtnr%2FUnder_articles%2Fonlain_professiya

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Но это еще не все. Разная пища по-разному влияет на наше пищеварение и на гормоны, которые отвечают за регуляцию аппетита, а также чувство голода и насыщения — грелин, лептин и инсулин. Жирная и белковая пища, например, позволяет дольше сохранять чувство сытости, чем углеводная (при равной калорийности), поскольку углеводы влияют на уровень инсулина и вызывают скачки сахара в крови .

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FArticles%2Fpohudenie%2F3%2F4%2FEffektiven-li-podschet-kalorij-dlya-pohudeniya-6

Существуют исследования, доказывающие, что одинаковые по калорийности низкоуглеводные диеты для похудения действуют намного эффективнее, чем низкожировые, и всё по тем же причинам. Как правило, низкоуглеводки богаты жирами и белками , не провоцируют резкие скачки глюкозы, поэтому помогают дольше оставаться сытыми, не переедать и не мучиться от голода. Кроме того, как уже было сказано, белки требуют больше энергии на расщепление, поэтому тело пассивно тратит больше калорий, чем на углеводных диетах.

Вот почему некоторые люди, которые начинают подсчет калорий для похудения, сталкиваются с такой трудностью: едят они, в общем-то, немного, но вес, почему-то не уходит или уходит, но очень медленно. Всё дело не только в количестве калорий, но и в качестве.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fsweet-well.ru%2Fimages%2FArticles%2Fpohudenie%2F3%2F4%2FEffektiven-li-podschet-kalorij-dlya-pohudeniya-7

Конечно, если вы решили похудеть, то вести дневник питания и записывать все полученные с едой калории — это отлично! Таким образом вы сможете понять, где вы переедаете и от какой еды лучше отказаться.

Люди обычно преуменьшают количество съеденной еды. Для многих начинающих худеющих становится откровением то, что в течение дня они постоянно чем-то перекусывают — печеньем, орешками, снэками вместе со сладким кофе и чаем. Такими незаметными для нас перекусами мы создаем профицит (избыток) калорий, даже не подозревая об этом.

Но чтобы подсчет калорий оказался наиболее эффективным для похудения, обращайте внимание не только на то, сколько вы едите, но и что вы едите. Стремитесь к тому, чтобы количество углеводов не было слишком высоким, старайтесь их получать не из хлеба, конфет и фруктовых соков , а из некрахмалистых овощей и круп. И, конечно, старайтесь по возможности заменять вредную быструю пищу на простые домашние блюда из обычных продуктов. Только соблюдая баланс между тем, сколько калорий мы потребляем и тем, в каком виде эти калории, мы сможем привести себя в форму.

Читайте так же:  Косметика ялма на основе гидролизата плаценты творит чудеса!

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fbodymaster.ru%2Fmedia%2Fexperts%2FIMG_20180129_105430-02

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fbodymaster.ru%2Fmedia%2Fuploads%2F1%2Fpitanie%2Fschitat-kalorii%2Fdepositphotos70858785original

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fbodymaster.ru%2Fmedia%2Fuploads%2F1%2Fpitanie%2Fschitat-kalorii%2Fmolodaya-zhenschina-est-salat-i-ispolzuya-fitnes-app

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма (от BMR – basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, домашние дела)

при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

для активных людей, занимающихся 6-7 раз в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 – возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 – 75% от максимального.

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Читайте так же:  Обзор superdefense spf 20 daily defense moisturizer от clinique

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fbodymaster.ru%2Fmedia%2Fuploads%2F1%2Fpitanie%2Fschitat-kalorii%2Fplan-dietyi-i-pitaniya-na-stole

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

  • выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
  • отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
  • обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
  • сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fbodymaster.ru%2Fmedia%2Fuploads%2F1%2Fpitanie%2Ftable_kaloryi%2Fdepositphotos150139860l-2015

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio – удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

  • дневник питания;
  • мобильные приложения;
  • таблицы Excel.

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Можно ли похудеть при подсчете калорий? Современная диетология разделилась на два лагеря. Одни свято верят в подсчет калорий для похудения, а другие утверждают, что считать калории бесполезно. Кого слушать? И какой метод наиболее эффективен для похудения, мы расскажем в этой статье.

С тех пор, как было открыто понятие калорийности продуктов, люди получили простой и работающий способ контролировать свой вес. Если получать больше калорий чем тратить, будете толстеть. Если хотите похудеть, ограничивайте поступление калорий, съедая меньше чем тратите.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.dobrohub.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2FEat

Придется обзавестись таблицами, приложениями, кое-какими современными примочками, но в общем, считать несложно и даже увлекательно.

Однако в последнее время у этого метода появилось много противников. Они утверждают, что подсчет калорий для похудения неэффективен и приводят следующие аргументы против:

Это не работает потому что нужно считать белки, жиры и углеводы, а не калории

С этим аргументом мы не согласны, т.к. современная диетология давно признала, что идеальной комбинации Б/Ж/У не существует. Все люди разные, кто-то любит белковые продукты меньше, а кто-то больше. Кому-то не нравится углеводистая пища, а другие не могут без нее жить.

Однако практика показывает, что и те и другие могут успешно худеть на любой диете, даже на гамбургерах, если общая дневная калорийность съеденного оказывается достаточно низкой, чтобы создать дефицит энергии.

Читайте так же:  Что делать на втором свидании

Кроме того, нельзя не отметить, что подсчет белков, жиров и углеводов по баллам и граммам в модных диетах на поверку оказывается тем же самым подсчетом калорий, просто в другой форме.

Качество еды важнее количества калорий

На этот аргумент опираются сторонники правильного питания. «Если я буду есть правильную пищу, я похудею», – говорят они. На самом деле, это не так. Любая еда – и вредная и полезная – имеет свою калорийность. Если вы вписываетесь в свою норму калорий с обычной едой и сладостями – вы все равно будете худеть, а если станете есть много полезной жирной рыбы и много бурого риса – вы превысите норму, и начнете набирать вес.

Количество сладкого и других «вредных» продуктов следует ограничивать, но не потому что они запускают набор веса. Просто, они хуже насыщают, и зачастую довольно калорийны.

Со сладостями легко набрать калории, если кроме сладостей вы еще плотно обедаете, завтракаете и ужинаете. А если нет, то нет принципиальной разницы, съели ли вы эклер на 350 ккал., или же 150 гр. отварной говядины с ломтиком черного хлеба на те же самые 350 ккал. Если вы остались в дефиците калорий – вы будете худеть.

Проблема лишь в том, что в эклере мало полезного, да и чувство голода появится быстрее, вследствие чего будет сложно продержаться весь день в рамках своей нормы калорий. Пытаться худеть на одних тортах – не стоит. Но и полностью лишать себя вкусностей, если вы их любите, неправильно.

Похудение – сложный процесс чтобы повлиять на него калькулятором калорий

Это отличный пример стереотипа, который выгоден коммерческим клиникам, зарабатывающим на снижении веса. Людям внушают, что для похудения нужны психологи, врачи, диетологи, эндокринологи и весь штат частной конторы. Платите всем, или останетесь толстым. На самом деле, похудеть может любой человек безо всякой помощи, если будет следовать простому правилу: тратьте больше калорий, чем съедаете.

Главное во время питаться, калории – неважны

Ешьте часто маленькими порциями и вы похудеете, ешьте до 18:00 и вы похудеете и т.д. и т.п. – все это стереотипы диетологии 70-х годов.

На самом деле, режим приема пищи необходим только для того, чтобы контролировать голод.

Вы можете есть мини-порциями по 20 раз в сутки, но никакая «раскрутка» метаболизма не спасет вас от ожирения, если общее суточное количество калорий будет избыточным.

В то же время ничего не мешает вам питаться даже ночью перед сном, но в пределах своей нормы калорий, чтобы уверенно худеть.

Знаменитая статья в Нью-Йорк Таймс лишила работы многих диетологов того времени. Она рассказывает о том, что режим питания для потери веса не имеет никакого значения. Ее поддерживает американское исследование, сравнивающее разные режимы приема пищи и их влияние на похудение. Обе публикации утверждают, что значение имеет только общая калорийность.

Урезание калорий ведет к голоду, и получается замкнутый круг

Безусловно, ограничение питания неизбежно ведет к голоду, но это свойственно для всех эффективных диет, и тех, где считают баллы, и тех где сидят на одном продукте.

Чтобы обуздать аппетит старайтесь выбирать нерафинированные продукты – крупы, мясо, яйца, молочные продукты и минимум полуфабрикатов. Нерафинированные продукты лучше насыщают, дают больше питательных веществ – ценных микронутриентов, и диета переносится легче.

Особенно это касается миниатюрных женщин с обменом 1400-1500 ккал. в сутки, которым придется во время похудения есть совсем мало, ведь 1 эклер в 350 ккал. уже заберет значительную часть их дневной похудательной нормы.

Метаболизм замедляется когда вы снижаете калории, следовательно подсчет не работает

Во-первых, метаболизм замедляется при нехватке энергии всегда, следовательно, любое похудение сопровождается этим феноменом.

Во-вторых, если бы все было так просто, и организм так легко приспосабливался экономить усилия, человек бы никогда не умер от голода. Даже при тотальном дефиците калорий и с большой физической активностью, тело замедляет метаболизм всего на 8-10%, что не играет существенной роли, и не мешает худеть.

Я считаю калории, но не худею, значит этот способ не работает

Закон сохранения энергии не может не работать, просто не все умеют правильно считать калории. Многие убеждены, что съедено было только то, что записано. А если пирожков нет в дневнике похудения, значит, их и не было. Известны случаи, когда худеющие намеренно не писали о съеденном в дневник, чтобы вписаться в норму и отчитаться перед тренером.

Ну и еще один довод: если вы сокращаете калорийность, но не худеете, значит количество калорий по прежнему велико для вас. Попробуйте повысить физическую активность или же снизить калорийность еще на 100 ккал., например за счет углеводов.

Почему многие выступают против подсчета калорий?

Все довольно просто. Чтобы считать калории вам не нужен диетолог/тренер/врач. Обучившись один раз, вы сможете делать это самостоятельно и даже обучать этому других желающих. Профессия диетолога теряет свою ценность, вследствие чего потенциальное количество клиентов уменьшается с геометрической прогрессией.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если вам кажется, что считать калории слишком хлопотно, пробуйте другие методы контроля порций и количества еды, но не следует утверждать, что подсчет калорий не работает. Это единственная методика, которая на 100% гарантирует результат при ее верном использовании.

Изображение - Работает ли подсчет калорий для похудения ludmila
Автор статьи: Людмила Куликова

Здравствуйте. Мое имя Людмила. Я работаю 6 лет косметологом. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать разнообразные задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 5 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here